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Aprenda 4 exercícios de musculação para fazer em casa durante a quarentena

Enquanto o coronavírus impede que a população volte a frequentar as academias, um especialista dá dicas de atividades fáceis para se fazer em casa

Se está com saudades da academia devido à quarentena provocada pelo novo coronavírus, faça esses 4 exercícios em casa
Se está com saudades da academia devido à quarentena provocada pelo novo coronavírus, faça esses 4 exercícios em casa (Foto: Pixabay)

Para quem frequenta a academia regularmente, ficar em casa de quarentena, como parte da política pública de prevenção da Covid-19, doença causada pelo novo coronavírus, pode ser angustiante.

Porém, além de exercícios aeróbicos tradicionais, como caminhar de um lado para outro, também é possível realizar algumas atividades de musculação dentro do próprio lar.

A seguir, listamos quatro atividades fáceis de serem realizadas em casa e que foram selecionadas pelo personal trainer Devinder Bains, da academia Fit Squad DXB, de Dubai, nos Emirados Árabes Unidos, em artigo publicado no site Arab News em março.

Antes de iniciar os exercícios, lembre de fazer o devido aquecimento. É preciso também ter orientação médica ou de um profissional da área.

(Foto: Freeimages)

Exercício 1: Bíceps (rosca direta)

Para os bíceps, você precisará de halteres, latas de sopa ou garrafas de água (encha conforme necessário para ajustar o peso).

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e comece com os braços ao lado do corpo, com os pesos voltados para baixo.

Ao levantar os antebraços (mantenha os cotovelos e a parte superior do braço travados no mesmo lugar), os pesos devem chegar até a altura dos ombros. Em seguida, retorne lentamente até a posição inicial.

Repita 10 vezes.

(Foto: Pixabay)

Exercício 2: Mergulho no banco (bench dip)

Esta atividade física é indicada para tríceps e ombros, segundo Devinder Bains.

Encontre uma cadeira robusta. De costas para o assento, baixe dobrando os joelhos até ficar da altura da cadeira. Agora, coloque as mãos para trás sobre o assento.

Seus joelhos devem estar dobrados em um ângulo de 90º e as mãos devem estar afastadas e na altura dos ombros.

Abaixe o tronco até o chão e estenda os braços para cima. Não empurre com as pernas e mantenha os glúteos próximos da cadeira.

Repita 10 vezes.

(Foto: Freeimages)

Exercício 3: Elevação lateral do ombro com halteres

De acordo com o personal trainer de Dubai, este exercício pode ser feito com ou sem halteres.

Comece na posição de pé com os braços esticados e os pesos nas mãos, que estão voltadas para dentro.

Levante lentamente os dois braços até que os pesos estejam paralelos ao queixo, apertando as omoplatas (músculos das costas próximos aos ombros).

Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Repita 10 vezes.

(Foto: Pixabay)

Exercício 4: Extensão do tríceps acima da cabeça com halteres

Devinder Bains recomenda a execução desta atividade na posição sentada ou em pé.

Pegue um peso com as duas mãos e levante-o sobre a cabeça, mantendo os cotovelos perto das orelhas. Esta é a posição inicial.

O exercício começa baixando o peso em direção às costas, dobrando o cotovelo e mantendo os ombros imóveis.

Agora, levante o peso estendendo totalmente os braços, realizando uma pausa na posição inicial.

Repita 10 vezes.

O especialista recomenda a repetição das quatro atividades mais de duas vezes, sem exagero e sem alterar os movimentos indicados.

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